살 빼는 법 단기간 살빼는 방법 일주일 5kg 빼는 다이어트 노하우

살 빼는 법 단기간 살빼는 방법 일주일 5kg 빼는 다이어트 노하우 

단기간에 체중을 감량하기는 어려우며, 지방흡입, 다이어트 약 등 극단적인 방법을 통해서만 체중 감량이 가능하다고 생각하는 분들이 많습니다. 그러나 일상생활에서 식습관과 생활 습관을 바꾸면 동일한 효과를 더 건강하게 누릴 수 있습니다. 그러나 비교적 짧은 시간에 많은 체중을 감량하는 것은 매우 극단적인 다이어트가 될 수 있으므로 다이어트 계획을 실행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

우리가 먹는 음식을 바꾸자

 

물(만)을 마시다

물은 몸에 필요하지 않은 독소를 제거하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 물은 설탕이 많이 함유된 과당이나 탄산음료에 비해 칼로리가 없습니다. 사실 다른 음료는 빼고 물만 마시기 시작하면 살이 빠지는 것을 볼 수 있다. 예를 들어 가끔 맛이 나는 음료를 원한다면 무가당 차로 처리할 수 있습니다.

매일 이 규칙을 따르십시오(운동 전 시간 제외). 이 시간이 지나면 탈지유나 아메리카노를 원하는 만큼 마실 수 있습니다. 특히 운동 전 카페인을 섭취하면 운동능력이 향상되면서 평소보다 더 격렬하게 운동할 수 있다.

물을 마시면 위가 더부룩할 뿐만 아니라 신진대사가 촉진된다고 합니다. 최근 보고된 연구에 따르면 차가운 물 두 잔을 마신 실험자들은 15~20분 내에 대사율이 약 40% 증가했습니다. 본 연구에 참여하신 분들의 경우 3개월 동안 지속적으로 물을 섭취하여 약 7kg의 감량에 성공했다고 합니다.

정크 푸드 안먹기

식단에서 정크 푸드를 제거하십시오. 평소에 잘 먹는 사람들에게 정크 푸드를 한두 번 먹는다고 갑자기 몸이 나빠지는 것은 아니다. 그러나 여기에 제안된 것처럼 단기간에 체중을 줄이는 것이 목표라면 정크 푸드를 피해야 합니다.

모든 설탕, 기름기 및 지방 음식을 피하십시오. 튀긴 음식, 초콜릿으로 덮인 음식, 달거나 소금에 절인 음식과 같은 튀긴 음식은 먹지 않아야 합니다.

식품 포장 뒷면의 영양 라벨을 반드시 읽으십시오. 요구르트와 그래놀라와 같은 음식이 건강에 좋은 음식이라는 많은 사람들의 오해와 달리, 모두 각설탕이라는 사실에 주목하는 것이 중요합니다.

 

백색 탄수화물 줄이기

파스타와 쿠키와 같은 음식은 단순 탄수화물이며 설탕의 변형된 형태라고 해도 과언이 아닙니다. 우리 몸에 좋지 않은 이러한 음식은 체내 인슐린 수치를 높이고 지방 저장 능력을 향상시켜 궁극적으로 체중 증가로 이어집니다. 이 과정을 방지하려면 백미, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 합니다.

일반적으로 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 2주 만에 9kg을 감량하는 것은 매우 힘든 일입니다. 케토시스를 유도하기 위해 몸을 단식한 후 탄수화물을 제한하거나 아예 먹지 않으면 체내 탄수화물의 에너지원인 글리코겐 대신 지방을 태울 수 있습니다. , 에너지원으로 지방을 태워야 합니다. ) 또한 감자, 단호박, 당근과 같은 녹말 채소, 퀴노아, 현미와 같은 전곡류, 바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 단 과일. 단 사탕을 먹지 마십시오.

또한 특정 음식을 제한하기 시작하면 몸이 어떻게 해서든 당신을 예전 방식으로 되돌리려 할 것입니다. 현재 목표에 맞는 몸에 "좋은" 건강식품만 계속 섭취하십시오. 이러한 좋은 음식을 먹으면 다른 음식에 대한 갈망을 억누를 수 있고 금식을 피할 수 있으며 합리적인 결정을 내릴 수 있습니다.

고칼로리 음식 섭취하기

 

고칼로리 음식이 반드시 몸에 나쁜 것은 아니라는 논쟁이 계속되고 있다. 보고된 이론에 따르면 이러한 "고칼로리" 식품 중 일부는 더 많은 칼로리를 소모하는 다른 식품보다 신체가 음식을 씹고 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이러한 고칼로리 식품 중 일부는 소화 중에 반드시 많은 에너지를 소비하는 것은 아니지만, 결국 생각보다 적은 칼로리를 제공하게 됩니다.

야채를 먹고 싶다면 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 상추, 오이, 무, 시금치, 무, 호박 등의 야채를 더 많이 먹습니다.

과일은 블루베리, 멜론, 크랜베리, 포도, 멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 오렌지, 수박을 먹습니다.

저지방 단백질과 야채를 더 많이 섭취하십시오.

쇠고기나 돼지고기 대신 생선과 닭고기와 같은 저지방 단백질을 선택하십시오. 특히 생선을 섭취하면 많은 도움이 되는데 생선에 함유된 지방산은 우리 몸에 필요한 몸에 좋은 기름을 제공하고 고지방 또는 고지방 음식을 먹고 싶은 충동을 억제할 수 있습니다.

야채의 경우 충분히 섭취하십시오. 아침, 점심, 저녁 등 언제든지 넉넉하게 먹습니다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 낮고 칼로리가 낮습니다(그러나 감자는 야채가 아닙니다!). 하지만 포만감을 줄 것입니다. 더 많은 야채를 섭취하는 것은 단기간에 빠르게 체중을 줄이는 중요한 방법입니다.

유행하는 다이어트를 조심하세요

실제 유행 다이어트의 경우 단기간에 체중을 감량할 수 있어 인기가 있지만, 다시 살이 찌고 싶지 않다면 유행 다이어트를 시도하기 전에 주의가 필요하다. 가장 인기 있는 다이어트는 건강에 해로운 방법이며 요요 효과는 오래가지 않습니다.

요즘 유행하는 다이어트 중 하나는 주스 다이어트입니다. 비슷한 접근 방식은 클린 주스 다이어트입니다. 두 가지 방법 모두 유동식이며 단기간에 효과를 볼 수 있지만 체중감량을 유지하기 어렵고, 이런 식으로만 장기간 다이어트를 하는 것은 현명하지 않다. 정말 빨리 체중을 감량해야 한다면 이 방법이 해결책이 될 수 있지만 주스 다이어트라고 하는 효과를 고려할 때 위에서 언급한 부작용을 고려해야 합니다.

먹는 방식을 바꾸기

 

세끼를 다 먹기

다이어트 중이라면 아침 식사를 거르거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만 이러한 생각은 피해야 합니다. 첫째, 금식을 계속하면 근육이 줄어들고 각종 건강 문제가 발생하며 시간이 지남에 따라 몸은 체중 감량에 어려움을 겪을 것입니다. 

신체가 충분한 양분을 섭취하지 못하면 대사율을 낮추어 자연스럽게 칼로리를 절약합니다. 단식을 하면 처음 며칠 동안은 체중이 감소할 수 있지만 약 2주 후에는 대부분의 체중이 감소합니다.

그러나 엄격하게 통제되는 간헐적 단식과 같은 예외가 있습니다. 이 방법에 따르면 8~24시간 동안 아무것도 먹지 않고 정해진 단식 기간 후에 일정량 이상을 먹습니다.

이 다이어트는 효과적일 수 있지만 매우 극단적이며 시작하기 전에 의사의 허가가 필요합니다. 정해진 규칙 없이 간헐적 단식을 무조건 단식으로 하면 몸이 뚱뚱해지는 몸이 될 수 있다.

저녁 7시 이후에는 먹지 않는다

많은 사람들이 시간이 지남에 따라 음식 섭취를 제한함으로써 다이어트에 성공했습니다. 즉, 하루 중 특정 시간(보통 저녁 7시에서 8시 사이) 이후에는 절대 먹지 않습니다. TV를 보거나 친구와 함께 먹는 야식은 다이어트에 최악이다.

자신을 너무 깊게 묶지 마십시오. 일주일에 5-6일만 이 규칙을 따르십시오. 일주일에 하루나 이틀은 친구와 함께 적어도 한 번은 야식을 즐길 수 있는 시간을 가지십시오. 하지만 그렇다고 해서 지금 머스탱처럼 함부로 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 카페테리아에서 배부르게 식사하는 대신 와인 한 잔이나 간단한 간식을 즐겨보세요.

칼로리 제한

칼로리만 있는 다이어트가 나왔다. 사람마다 체격이 다르기 때문에 섭취하거나 소비하는 칼로리도 당연히 다르고 매번 칼로리를 계산하는 것은 매우 지루합니다. 즉, 칼로리에 너무 치중하기보다는 다이어트에 유용한 참고 자료로 현명하게 칼로리를 사용하십시오. 

일일 칼로리 제한은 여기에 제시된 단기 다이어트의 성공에 매우 중요합니다. 일일 칼로리 제한을 받고 있다면 가끔 다크 초콜릿이나 닭 가슴살 반으로 보상할 수 있습니다. 많은 양은 아니지만 칼로리 제한을 통해 느낄 수 있는 뱃속의 공허함을 달래기에 충분하다.

소모된 칼로리와 소모된 칼로리의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 즉, 움직일수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 체중 감소는 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 때 결국 발생합니다. 평균적으로(이 값은 평균이며 사람마다 다를 수 있습니다, 사람이 약 0.5kg을 빼기 위해서는 자신이 태우는 것보다 약 3,500칼로리를 더 태워야 한다고 합니다.

마지막으로 2주 만에 9kg을 빼려면 하루에 약 0.6~0.7kg을 빼야 하는데, 이는 하루에 5,000칼로리를 더 태워야 한다는 것을 의미한다. 이 다이어트는 당신에게 결코 쉬운 도전이 아닙니다.

먹는 양 조절

 

다이어트를 할 때 '무엇'이 중요하지만 '어떻게'도 중요합니다. 건강에 좋다고 여겨지는 음식도 몸에 이롭기 위해서는 적당히 먹어야 합니다. 작은 접시나 용기에 소량을 담고 더 이상 넣지 마십시오. 영양성분표에 표기된 양을 반드시 지켜주시고 정확한 양 정보가 없을 경우 인터넷을 통해 확인 후 섭취하시기 바랍니다.

단 것을 먹으면 양 조절이 어려울 수 있습니다. 한 번에 한 주먹씩 먹기 시작했는데 눈 깜짝할 사이에 땅콩 한 봉지를 다 비우고 싶지 않다면 미리 정해진 양을 정해서 그만큼 섭취하세요. 배가 고프면 시장에서 구할 수 있는 것만 적당한 작은 가방이나 용기 크기로 먹어서 얼마나 먹고 있는지 알 수 있습니다.

치팅데이(cheating day)

엄격한 단식과 칼로리 순환(칼로리 섭취 증가 및 감소) 다이어트가 점점 대중화되고 있습니다. 이러한 방법은 때때로 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 몇 칼로리만 섭취하는 데 익숙해지고 섭취를 중단하는 것을 방지할 수 있습니다. 

다이어트를 하면서 일주일에 하루는 칼로리 걱정을 미루고 적당히 먹고 싶은 걸 먹자. 반대로, 그로 인해 정체되었을 수 있는 다이어트는 더 많은 추진력을 얻을 것입니다.

이 방법이 계속되면 원하는 것을 계속 먹을 수 있습니다. 그러나 극단적인 다이어트를 하고 2주 안에 9kg을 빼야 하는 경우 치팅 데이를 하루 1-2시간으로 제한하십시오. 즉, 매주 약 1시간의 치트 데이를 가지고 원래 계획했던 식사 계획으로 돌아가십시오.

자주 먹기

 ‘더 많이’ 가 아닌 ‘더 자주’ 먹도록 한다. 건강한  다이어트의 좋은 예는 아니지만, 하루에 5개의 셀러리 줄기만 먹을 수 있다면 한 번에 다 먹으면 안 됩니다.

나중에 배가 고플 경우를 대비하여 몇 개의 막대기를 보관할 수 있습니다. 같은 맥락에서, 당신은 2주간의 식단에서 이 적은 양의 음식을 "많이" 먹어서는 안 되고 "자주" 먹습니다. 이렇게 하면 때때로 배가 고프지 않도록 할 수 있습니다.

많은 건강한 식단에서 소량의 단 음식과 간식을 허용합니다. 이렇게 하면 신진대사율이 증가하고 나중에 과식이나 과식을 방지할 수 있기 때문입니다. 대신 매 끼니마다 칼로리 섭취량을 조금 더 줄여서 추가 간식을 위한 충분한 칼로리를 남겨두십시오. 그렇게 하면 2주 후에 당신의 변화된 몸이 당신의 노력에 감사할 것입니다.

라이프스타일을 바꾸자

 

요리하기

몸이 소비하는 칼로리와 영양소를 조절하는 가장 좋은 방법은 직접 식사를 요리하는 것입니다. 오늘날 시장의 레스토랑은 많은 건강식 메뉴를 제공하지만 샐러드 드레싱이나 야채를 굽는 데 사용되는 기름이 무엇인지 정말로 확신할 수 없습니다. 결국, 스스로 요리함으로써 먹는 모든 것을 통제하고 통제할 수 있습니다.

조미료의 양은 조리 시 올리브유와 같은 영양가 있는 기름을 사용하거나 버터, 설탕, 소금(소금이 팽만감의 주요 원인)을 적게 넣는 등 조리 시 조절이 가능하며, 제가 원하는 양만큼 섭취합니다. 더 좋은 것은 요리를 해서 돈을 절약할 수 있다는 것입니다.

운동 및 음식 기록

2주가 아닌 식이요법을 통해 라이프스타일을 지속적으로 변경하려는 경우 전체 운동 및 다이어트 일지를 유지하는 것이 실제로 동기를 감소시킬 수 있습니다. 하지만 이 다이어트는 단 2주 동안만 하기 때문에 그 기간 동안 먹고 운동한 것을 매일 기록하는 것은 어렵지 않다.

이 기록으로 언제 다이어트에 실패할지 예측할 수 있고, 조금 여유를 가질 수 있는지 확인하고, 당신을 설레게 할 성과를 한눈에 볼 수 있습니다. 이러한 눈에 보이는 성과는 당신이 좋은 일을 하고 있다는 것을 증명할 수 있습니다.

먹는 음식을 기록할 때 전통적으로 펜과 노트북으로 할 수 있지만 이 기술 시대에는 체중 감량에 도움이 되는 체중 감량 앱을 다운로드하여 사용할 수도 있습니다. 많은 앱에는 운동량과 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 소모된 영양소를 측정하는 기능이 포함되어 있어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

노력

당연한 말 같지만 성공적인 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 노력입니다. 특히 단기간에 체중을 감량하는 것이 목표라면 이러한 노력은 더욱 필요하다. 천천히 다이어트를 하거나 운동을 해서 살을 빼고 싶다면 하루라도 다이어트를 게을리할 수는 없다. 이 다이어트 계획을 따르기로 결정했다면 열심히 일하고 목표를 향해 계속 나아가야 합니다.

다른 사람들에게 식사 계획에 대해 이야기하거나 함께 일할 사람이 있으면 더 쉽습니다. 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 말을 하면 책임감을 느끼며 더 건강하게 먹기 위해 노력하고, 먹는 친구들과 운동을 하고, 힘들 때 함께 투덜거리며 강해질 수 있다.

매일 중등도 또는 격렬한 강도의 운동을 일정량 이상 하십시오.

칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 몸이 매일 중간 강도의 신체 활동을 하는 데 익숙하다면 강도를 약간 높여 더 격렬한 운동을 하고 중간 강도의 운동을 번갈아 하십시오. 반대로, 이전에 신체 활동을 한 적이 없다면 중간 강도의 운동이 적절할 수 있습니다.

어느 쪽이든, 운동하는 동안 충분한 휴식을 취하고 물을 마셔 수분을 유지하십시오.

격렬한 운동은 시간당 약 400~600칼로리를 소모할 수 있습니다. 이러한 활동에는 달리기, 사이클링, 수영, 에어로빅, 농구, 역도, 정원 가꾸기가 포함됩니다.

적당한 활동은 시간당 약 200~400칼로리를 소모합니다. 여기에는 하이킹, 가벼운 정원 가꾸기, 춤, 골프, 느린 자전거 타기 및 느린 걷기가 포함됩니다. 최소 30분 동안 일주일에 최소 2~3회 이 작업을 수행하십시오.

운동 기회 만들기

좋아하는 TV 프로그램을 보다가 광고하는 시간 동안 바닥에서 짧은 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다. 설거지를 하면서 춤을 추거나 전력 질주하면서 복도를 걸어갈 수 있습니다. 조금 웃기게 보일 수도 있지만 먼지가 많다는 뜻이 아니었나요? 이러한 작은 활동으로 근육량이 증가하고 허리가 가늘어집니다.

일정이 운동할 시간이 없는 것 같더라도 한 번의 돌로 두 마리의 새를 치는 시간을 찾으십시오. 애견 산책을 하고 먼 거리로 돌아가자. 마트에 가면 더 멀리 차를 주차하거나, 더 과격하게 움직이거나, 집을 청소하는 동안에도 세차를 한다. 일상생활의 모든 활동은 운동이 될 수 있습니다.

충분한 수면

충분한 수면이 없으면 인체는 제대로 기능할 수 없습니다. 인체는 수면을 통해 휴식의 시간을 갖고 그동안 신체 기능을 회복하여 다시 활동할 수 있게 하여 칼로리를 소모하고 체중 감량을 가능하게 합니다. 단기간의 체중 감량이 목표라면 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다.

수면은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 호르몬을 조절하고 배고픔을 느끼지 않게 합니다.