허리통증 완화하는 법 완화자세 스트레칭 없애는 방법

허리통증 완화하는 법 완화자세 스트레칭 없애는 방법 

많은 사람들이 팽팽한 허리 근육의 증상으로 인해 불편함을 경험합니다. 전신의 신체적, 정신적 건강을 개선하여 요통을 크게 완화할 수 있습니다. 적절한 치료로 등 근육을 완전히 풀어보자.

무릎을 비틀어보십시오

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다. 팔을 벌려 T를 합니다. 어깨가 바닥에 닿아야 합니다. 다리를 모으고 천천히 무릎을 왼쪽으로 내립니다.

이 자세를 2분간 유지합니다.
스트레칭을 할 때 어깨를 바닥에 고정하는 데 집중하세요.
무릎을 가운데로 가져온 다음 오른쪽으로 낮추고 이 과정을 반복합니다. 어깨를 바닥에 대고 2분간 유지합니다.

뒷다리와 햄스트링 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴서 들어 올립니다. 발 뒤꿈치를 천장을 향해 늘리는 데 집중하십시오. 무릎을 구부리고 발을 다시 땅으로 가져옵니다.

왼쪽 다리를 6~8회 뻗습니다. 마지막 세트에서는 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 천장에 닿은 상태로 30초 동안 유지합니다.
오른쪽 다리도 같은 방법으로 뻗습니다.

비둘기 자세로 엉덩이 벌리기

손과 무릎으로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 발을 오른쪽 바닥으로 내립니다. 오른쪽 다리를 바닥에 대고 바로 뒤에 오도록 합니다.

왼쪽 다리를 몸통 바로 아래에 놓고 몸통과 90도 각도를 만듭니다.
엉덩이와 둔부가 스트레칭되는 것을 느끼도록 상체를 천천히 앞으로 구부립니다. 이마가 바닥에 닿도록 최대한 바닥에 가깝게 구부립니다.
다섯 번 숨을 참은 다음 다리를 바꿔 이 과정을 반복합니다.

위치 4를 시도하십시오

등을 대고 누워 무릎과 발을 90도 각도로 앞으로 내밉니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 교차시키고 왼발을 구부립니다. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 잡습니다. 양손으로 최대한 당겨 빼냅니다.

이 자세를 30초간 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 반대 방향으로 반복합니다.
더 힘든 스트레칭을 하려면 수건을 말아서 엉덩이 아래에 두십시오.

꼬리 흔드는 스트레칭으로 가장 긴 근육을 스트레칭하세요.

어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 시작합니다. 무릎을 땅에 대십시오. 왼발을 공중으로 들고 왼쪽 어깨와 발가락을 바라보면서 왼쪽으로 스윙합니다.

잠시 멈춘 다음 같은 발을 오른쪽으로 휘두릅니다. 발가락을 보면서 오른쪽 어깨에 하십시오.
오른발로 이 스트레칭을 반복합니다. 발을 다른 쪽으로 움직일 때마다 발가락을 보고 잠시 그 ​​자세를 유지합니다.

마사지를 받거나 자연 요법을 사용하십시오

 

테니스 공이나 폼 롤러로 등을 직접 마사지하십시오.

테니스 공을 등 아래에 놓고 그 위에 부드럽게 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다. 뭉친 근육을 볼에 대고 천천히 부드럽게 롤링하여 해당 부위의 뭉친 근육을 풀어줍니다.

척추 바로 아래에 공을 놓지 마십시오. 척추 근처의 단단한 근육 부위 아래에 놓습니다.
온라인이나 운동 장비를 판매하는 상점에서 폼 롤러를 찾으십시오. 롤러를 바닥에 수평으로 놓고 그 위에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
폼롤러를 위아래로 움직여 뭉친 근육을 풀어줍니다.

수면 자세를 수정하고 여분의 베개를 사용하십시오.

등을 대고 자는 것이 등을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법이라는 것은 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 얼굴이 천장을 향하도록 바닥에 등을 대고 눕습니다. 베개가 목과 어깨를 충분히 지지하여 머리가 다른 쪽으로 넘어지지 않도록 합니다.

무릎 아래에 작은 베개를 놓아 허리를 받쳐줍니다.
필요한 경우 베개로 조정하십시오. 몸과 매트리스 사이에 틈이 생기지 않도록 최대한 조절하세요.
옆으로 누워 잘 때 무릎 사이에 베개를 놓아 자는 동안 엉덩이에 가해지는 압력을 줄이십시오.

빠른 휴식을 위해 온열 요법을 시도하십시오.

 

열은 신체의 환부에 혈액을 자극하여 뇌로 전달되는 통증 신호를 억제하여 근육을 이완시킵니다. 요통이 있는 부위에 온열 패드나 뜨거운 물병을 대십시오. 

뜨거운 욕조에 몸을 담그고 근육질의 허리에 거품을 뿌립니다.
또 다른 방법은 뜨거운 물로 샤워를 하고 긴장된 근육에 물을 붓는 것입니다.
온열 패드를 부착한 채로 잠들지 않도록 주의하세요. 화상을 입을 수 있습니다.

전문 마사지 치료사 또는 척추 지압사를 이용하세요

 등 근육이 지속적으로 뻣뻣하다면 마사지 치료사 또는 카이로프랙틱 의사와 상의하십시오. 마사지 치료사가 햄스트링 근육을 마사지하고 카이로프랙틱 의사가 마사지와 손 압력을 통해 척추를 곧게 펴는 데 도움을 줄 것입니다.

어떤 전문의를 만나야 할지 잘 모르겠다면 신뢰할 수 있는 의료 전문가에게 진료 의뢰를 받으십시오.

운동으로 장기적인 허리 통증 완화

 

일주일에 5번 30분씩 유산소 운동을 한다.

유산소 운동은 전반적인 건강에 좋고, 스트레스를 완화하며, 허리의 뭉친 근육을 풀어줍니다. 현재 활동 수준에 따라 일주일에 5번 이상 30분 동안 걷거나 수영을 해보세요.

최근에 유산소 운동을 하지 않았다면 하루에 10분씩 일주일에 3번 시작하십시오. 그런 다음 일주일에 5번씩 30분씩 천천히 늘리십시오. 익숙해지면 일주일에 몇 번 조깅, 춤, 자전거 타기와 같은 더 격렬한 활동을 시도하십시오.

코어 강화

복부와 등 근육을 강화하는 것은 허리 감각에 중요한 역할을 합니다.

바닥에 누워 무릎을 구부려 골반 기울이기 운동을 해보세요. 둔근이나 다리 근육을 사용하는 대신 하복부 근육을 조이고 허리를 바닥에 댑니다. 5초씩 5~10세트 반복합니다.

바닥에 누워 팔짱을 끼고 몸통 말기 운동을 해보세요. 상체 근육을 사용하여 상체를 지면에서 15도 들어 올리고 5초 동안 유지합니다. 하루에 5~10세트를 한다.

필라테스와 같은 다른 운동도 코어(코어) 근육에 초점을 맞춥니다. DVD를 보거나 수업을 들으면서 이것을 시도하십시오.

요가 수행

요가는 스트레칭, 자세 교정 및 호흡 기술을 결합하여 전반적인 건강을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 아래를 향한 개, 고양이 스쿼트, 확장된 삼각형과 같은 많은 포즈를 사용하면 허리에 집중할 수 있습니다.

이미 주간 요가를 하고 있다면 주간 세션을 늘리거나 일상적으로 줄여보세요.
요가가 처음이라면 초급반에 등록하십시오. 단 몇 번의 수업으로 집에서 마스터할 수 있는 기본 사항을 구축할 수 있습니다.


요통을 유발하는 심각한 질병이 있는 경우 위의 방법을 시도하기 전에 의료 전문가와 요통에 대해 상의하십시오.